Végétarien : Top 10 des aliments riches en protéines

Une sélection d’aliments chargés en protéines

Toute personne végétarienne qui suit un régime sans viande doit consommer des aliments riches en protéines afin d'éviter les carences alimentaires, sources de maladies, et maintenir l' énergie d'un organisme en bonne santé. Notamment, notre corps a besoin d’un apport équilibré de glucides, protéines et lipides pour fonctionner correctement. Si une personne décide d'éviter toute protéine animale comme la viande ou le poisson, elle doit compenser en mangeant une alimentation très riche en protéines. Ainsi, nous devons nous informer sur la composition des différents aliments vegan et apprendre la nutrition, c'est-à-dire l'art de se nourrir correctement pour être en bonne santé et plein d' énergie. Si votre budget vous le permet, essayez d'acheter vos céréales, fruits et légumes dans un magasin bio. Le bio vous garantit des produits sans pesticides, ce qui vous protège davantage contre certaines maladies.

Un homme adulte de taille moyenne doit assimiler entre 50 et 60 grammes de protéines par jour. Toutefois, si vous pratiquez du sport vous aurez besoin de davantage car les protéines réparent les muscles endommagés par l’exercice. Nous avons élaboré une sélection de 10 produits qui contiennent beaucoup de protéines ainsi que certaines vitamines, aminés essentiels et minéraux importants pour le bon développement des cellules du corps. Ces produits sont à la base de tout régime équilibré. N'hésitez pas à demander des conseils à votre médecin si vous souhaitez supprimer toute chair animale de votre alimentation. 

1. Les lentilles

Les légumes secs en général, que l’on appelle aussi les légumineuses, sont une grande source de protéines sans gluten. Les lentilles sont un aliment important pour les végétariens car elles contiennent beaucoup de protéines (10,5 g/ 100 g = 10%) mais également des ingrédients importants comme du fer et du magnésium. Une recette populaire à base de lentilles est le dhal, un curry végétarien succulent et plein d’épices. On utilise généralement des lentilles corail pour le préparer. 

2. Les haricots secs rouges et blancs

Les haricots rouges contiennent presque 10% de protéines végétales. Quant aux haricots blancs, ils contiennent environ 6,75% de protéines végétales. Les Anglais les consomment beaucoup en boite, avec une sauce tomate par exemple. En France ils sont un peu moins populaires, ce qui est dommage car ils sont très nutritifs en plus d’apporter beaucoup de fibres à l’organisme. On peut cuisiner un chili par exemple, ou tout simplement les consommer en salade avec une vinaigrette. 


3. Les pois chiches

Voici une autre légumineuse très appréciée des végétariens : les pois chiches. Ils sont très présents dans la cuisine méditerranéenne. Leur teneur en protéines est de 8.3%, ce qui en fait un produit de choix. Ils sont particulièrement appréciés cuits et moulinés en une pâte onctueuse que l’on appelle le houmous. Le houmous est délicieux et peut s'agrémenter d'épices, de condiments ou encore de citron. Il est facile à préparer en 5 minutes, à condition d’avoir un bon robot qui mouline très finement. On peut également utiliser les pois chiches cuits pour faire des boulettes de falafel, une recette libanaise avec des pois chiches et des herbes. On peut ensuite manger les boulettes dans des sandwichs avec des crudités et une sauce crémeuse. Les boulettes sont une solution vegan de choix. 

4. Le fromage

Le fromage est une excellent source de protéines et d'acides aminés, pour les végétariens qui mangent des produits provenant des animaux. Sa teneur en protéines est d’environ 25%, ce qui est très haut. Vous pouvez varier votre apport en fromage, privilégiez les fromages maigres en gras comme le cottage ou la feta par exemple, que vous pouvez déguster au petit déjeuner. Sinon, vous pouvez manger du fromage fondu sur un gratin de chou-fleur par exemple. Certains fromages comme le comté ou le bleu se marient très bien avec du raisin ou des poires, accompagnés de pain aux céréales par exemple. 


5. Les oeufs

Encore une fois, les oeufs sont une excellente source de protéines pour les végétariens qui les tolèrent dans leur régime. Ils sont à la base d'une alimentation équilibrée et ne contiennent pas de gluten. Chaque oeuf contient environ 6 grammes de protéine. Vous pouvez les préparer très rapidement et de plusieurs façons : les oeufs brouillés se cuisent sans matière grasse et s'accompagne de haricots blancs à la sauce tomate par exemple, ou bien sur un toast avec de l’avocat et une tranche de fromage. Vous pouvez les faire cuire durs et les manger en salade. Les oeufs durs sont aussi un excellent coupe-faim entre les repas si vous avez un petit creux à combler. Vous pouvez également les cuisiner au plat ou bien préparer des quiches sans pâte en les mélangeant avec des poireaux ou des épinards, du lait et du fromage râpé. 

6. Les noix

Il y a différents oléagineux et tous ont un apport en protéines intéressant : les noix de Grenoble (15%), les amandes (22%), les noix de cajou (18%) et les noisettes (15%). Ces fruits secs contiennent également un apport d’acides gras poly-insaturés ainsi que des antioxydants, des acides aminés et des vitamines. Vous pouvez consommer une généreuse poignée d'oléagineux chaque jour pour un effet santé au top.


7. L’avoine

Les flocons d’avoine ont une excellente valeur nutritionnelle. Ces céréales contiennent environ 16% de protéines. Vous pouvez facilement les faire cuire avec de l’eau ou du lait pour le petit déjeuner, ou bien encore les mélanger à du yaourt nature et laisser reposer toute la nuit. Le lendemain, vous pouvez accommoder avec des fruits, des graines, du miel, etc. Il existe aussi des barres nutritives à base de flocons d’avoine. N'hésitez pas à consulter notre Shop, vous y trouverez des barres de protéines ainsi que des barres énergétiques conçues pour les végétariens ou non végétariens. Nous sommes disponibles pour fournir des conseils en nutrition. 


8. Le beurre d’arachide

C’est une pâte à tartiner faite le plus souvent avec des arachides et du sel. Sa teneur en protéines est plutôt élevée, autour de 16%. Comme il est également riche en gras, il ne faut pas en abuser. Une recette maison facile consiste à mouliner les arachides dans un robot culinaire avec du sel, ou encore du miel si vous le préférez sucré. 


9. Le tofu

Le tofu est fait à base de soja. Il est faible en gras, sans cholestérol et riche en minéraux essentiels comme le fer, le cuivre, le manganèse et le sélénium. En tant que protéine complète, il peut remplacer les protéines animales dans un régime végétalien ou végétarien. Le tofu contient 8% de protéines et est faible en glucides. Le soja peut également être consommé en salade ou en stir-fry. 

10. Le quinoa

Le quinoa fait partie des graines qui se vendent de plus en plus ces dernières années. Il constitue une excellente alternative au riz, pour accompagner des légumes en sauce comme une ratatouille avec des courgettes, des aubergines et des tomates. Sa teneur en protéines est de 13%. Il est l'un des rares produits vegan à contenir tous les acides aminés essentiels au corps. Il est consommé depuis des millénaires dans certains pays d'Amérique du Sud. Il se cuisine très facilement et cuit en 10-15 minutes dans de l’eau bouillante, comme le riz.

 

Découvrez notre large gamme de barres protéinées